中高年ダイエット➁　経過報告1から2年経っているけど…どうなっているの？

2019年にダイエットするぞ！と思い、このブログを立ち上げて早2年目‥‥。ダイエットしてるの？うまくいってるの？って思っている方、多いのかな（笑）

全然こちらを更新してなくてごめんなさい！！！！ちょっと言い訳しちゃうとですね、2019年のブログを始める頃は、やる気もあったのですが、新型コロナウィルスのパンデミックが始まったと同時に、調子が狂ってしまった…。というのが正直なところです。

仕事も大変で、生きていくにはどうしたらいいか？体調なども崩せない・ワクチンもないという状況になってしまったので、ダイエットどころでは無くなってしまいました。

2021年のこれを書いている今は、感染者も過去最大となってしまっていますがワクチンもあり、治療薬も日本で開発され始めていますので、ちょっとダイエットに力を入れ始めています。

そこで、こんな世の中になってしまったけどこの2年で『丈夫で健康なカラダを作りながらも、痩せて更に健康に美しくなる』という当初のベクトルとは違ったものになりましたが、私なりに調べたりして実行していますので、記録を残しておきます。

2021年8月の段階の体形

健康診断も全然受けていないのですが、今年は受けようと思っていますが、多分そんなに変わっていないと思います。

身長＝157．5cm程度

体重＝60．0kg※2019年は63kgでしたので少し減っています

家の体重計での体脂肪＝30％

内臓脂肪＝６

ジムにいく頻度は仕事の関係で、週1～２。筋トレメインでバーベルエクササイズ系のスタジオプログラムに出られたらラッキーくらいでやっています。

在宅ワークが増えたので、1日の歩数の平均は3000～4000歩程度で少なめですがなるべく動くようにしています。

また2019年より3キロほど体重が減っているのですが、これは仕事が肉体労働系から家メインのリモートに変わったため、筋量もかなり落ちたと推測しています。

単純に肉体労働でたくさん食べていた分の食事量からも減っているので、減量にはなっていると思いますが、足の筋量（特にふくらはぎ）は、かなり筋肉が落ちたのが分かります。そういった点からは、あまり実際の体重よりも筋量を気にしていきます。

現在取り入れている方法は？

コロナ禍で増えたものとしてのキーワードに『免疫力をあげる』というものがありますが、私がピンときたのが【藤川理論】です。

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藤川徳美先生の本が、結構人気になって私も色々と調べたりしたのですが、読んだ方も多いのではないかと思います。

精神科医、医学博士。１９６０年、広島県生まれ。１９８４年、広島大学医学部卒業。広島大学医学部附属病院精神神経科、県立広島病院精神神経科、国立病院機構賀茂精神医療センターなどに勤務。うつ病の薬理・画像研究や、ＭＲＩを用いた老年期うつ病研究を行い、老年発症のうつ病には微小脳梗塞が多いことを世界に先駆けて発見する。２００８年に「ふじかわ心療内科クリニック」（広島県廿日市市）を開院。うつ病をはじめとした気分障害、不安障害、睡眠障害、ストレス性疾患、摂食障害、認知症などの治療に携わる。高タンパク／低糖質食を中心とした栄養療法で目覚ましい実績を上げている。

引用：『心と体を強くする!メガビタミン健康法』より

ざっくりいうと、現代人に不足しがちなタンパク質をしっかりとって、鉄とビタミンCも摂れるようになると、色々なビタミンミネラルも活性化されて、免疫力UP,活力UPするよ。ケミカルな薬も少なくて済むよ！

というものです。すごいざっくりですが（笑）こんな感じです。

確かに私は以前から自分の体重分（60ｇ）のたんぱく質も摂れていない気がしていたので、まずはそこから意識して、更年期の生理に対応できる鉄分と美肌の基礎のビタミンＣが気になって読んでいったのですが…結局は、全て健康につながるんだな～というのが感想になりました。

でも、理屈は理解できますし免疫力が上がるのも嬉しい効果ですので、こちらをベースにダイエットを進めています。

ただ、私はあまりプロテインをがぶ飲みできないでいるので、1日1杯（20g）をプロテインから。あとはプロテインが多めの食事を積極的に摂るということを心がけています。

たまご・納豆・魚・豆腐・豆乳・豆類・鶏肉・ヨーグルト・牛乳・チーズからなるべく添加物や砂糖を使っていない製品を選ぶようにしています。

自分なりの決まり事は？

藤川理論を意識しつつも、あまりガチガチになるとストレスになるので、自分なりにアレンジしています。別に筋肉モリモリになりたいわけではないので、標準体重で健康的になることを目標にしリバウンドしないように、ゆるりとやっています。

➀ストレスを絶対に溜めない！

これは私の性格上、ストレスをためるとドカ食い＆甘いものに走る。というのがあります。これはどうしても治せないと感じていますので、まずは日常でストレスを溜めないように気を付けています。（なおそうとすると更にストレスがたまる）

といっても、普通に生きていても溜りますので、そんなときは甘いものを食べます。が、量や食べるものを選ぶようにしています。

以前は、手あたり次第に食べたいもの買いたいものを好きなだけやりたい放題でしたが、チョコなら薬局で売っているようなプロテイン入りチョコバーにしたり、プロテインのチョコ味を飲む。などにしています。

生クリーム系も大好きなのですが、一気に食べずに半分だけ。その代わりに豆乳や牛乳やヨーグルトを食べたり飲んだりしています。クリームチーズも代用しています。

ガマンしない！という所がポイントです。

➁1日の野菜の量を守る(350g）

元々野菜は大好きなので、多く食べている方だとは思っていましたが、実はほとんど食べない日。というのもあったりしました。メンタリストのDaiGoさんは1日に800ｇの野菜ボウルを食べている・・・そうですが、私はそこまでセレブになれないので、コンビニで売っているカット野菜に頼っています。

キャベツの千切りでもいいですし、なければもやしでもいいです。安くないと続かないのでこれを必ず毎日何か1袋を食べるようにしています。グラムでこだわると続かないので【1袋】としています。

普段の食事＋コンビニ野菜1袋を必ずプラスするように意識すると、350ｇはラクに食べられます。

味付けは基本塩とオリーブオイル(MCTオイルの時もある）ですが、味が濃いものを食べたいときは市販のゴマドレなどで食べることもあります。

③米は控えめに、炭水化物を気にする

これも私の体質的なものなのですが、なぜか米を食べると太りやすくなります。無意識にたくさん食べてしまうからでしょうか。パンだと次の日の体重もそんなに増えないのですが、米はテキメンに体重が増えます。

茶碗1杯とサンドウィッチだと茶碗1杯の方が体重が増えやすくなるんです。これは私だけだと思うので個人的に気を付けています。コンビニのそばもあまり体重が増えないので本当に米だけです。

しかし全く米を食べないとパワーも出ないですし、米も好きですし、便通も悪くなります。

食べる時間帯は生活リズムから昼～夜になってしまうのですが、これもあまり気にせず茶碗1杯～1杯半を1日の上限で食べるようにして、他の炭水化物もなるべく（意識できる範囲だったら極限まで）控えるようにしています。

④プロテインは安く美味しくないと続かない

プロテイン歴は浅いものの、まあまあいくつかの会社のものは飲んでいます。DHCやマイクロダイエット、ディアナチュラやザバスなどの日本メーカーのものまでを何度かチャレンジしたことがあります。

が、ダイエットプロテインとうたわれているものは、とにかく高い！！！ので金銭的に無理！ディアナチュラなどは人工甘味料が意外と多く、ちょっとなぁ～ということで、今は外国製で人工甘味料の少ないものを選んでいます。

※人工甘味料に関しては、賛否両論ありますので気にされない方はおいしい！と思うものを摂るのが1番だと思います。

iherbのプライベートブランドのLake Avenue Nutritionのチョコを飲んでいます。豆乳や牛乳で飲めばなんとか毎日飲めます。

ちなみに藤川先生はビーレジェンドをおすすめしています。私はまだ買っていませんが、買ったらレビューしようと思います。

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お試しサイズいいですね。今度これ買おう！

⑤食べたいと思ったらなんでも食べる

ダイエット中はどうしても食事を制限しがちですが、今回のダイエットはガマンしないようにします。ストレスを溜めないというのにも通じますが、ダイエットは一生やらなくてはいけないものなので、ガマンし続けるということが不可能です。

ですので、チートデーではありませんが、週1~2日の中で『これ、今、絶対食べたい！』と思ったら、ガマンせず食べる方向で考えます。

しかし、意外とその瞬間の時のみに食べたいと思うことも少なくないので、半日寝かします。それでも食べたければその日や次の日に食べます。絶対に我慢しない！です。

⑥なるべくよく噛むことを意識する

私、本当に早食いの大食いなので、これを意識します。忘れることもすごく多いけど、よく噛もう！と意識出来たら○としています。

あんまり噛まない方がおいしく感じるのは私だけでしょうか？？？（そんなことないはず～）元々固い食べ物が好きなので、固いものはいいのですが米や麺類などは飲んでしまいがちなので気を付けています。

ただ、30回噛みましょう～というのは私にとってストレスなので「いつもより噛む」としています。30回も数えて噛んでいちいちお箸おいていられないよ！そんなの一生やり続けることは無理！です（笑）

⑦発酵食品をなるべく食べる

こちらも元々好きなので苦ではありませんが、意識的に食べるようにします。漬物や納豆、味噌汁あたりでしょうか。本当は甘酒とかもいいのだと思いますが、毎日は難しいので食事で摂ります。1日1回、これらを絶対に摂ります。

腸活もありますが、美肌にもつながってくるので意識します。

⑧お酒は飲まないというか飲めないのでそのままで

これは体質なので、ラッキーかもしれませんがお酒は飲みません。もしどうしても飲む、となったら日本酒やワインにします。ポリフェノールやアミノ酸を摂れるようにします。カクテル系は✖。せめて梅酒までかな。

⑨夜食はどうしても我慢できないなら食べる

これも我慢＝ストレスになるなら食べます。眠れないほどだと生活に支障が出ますので食べて寝ます。お米少しや牛乳の飲む、ゆで卵を食べたり野菜をかじります。あまりよくないけど、ナッツ系も数粒（無塩のもの）など。甘いものが欲しくなったらヨーグルトや凍らせたフルーツ、チョコ一粒などを食べます。

大切なのは、後悔しないこと！だと思います。「食べなきゃよかった」は最悪だと思うので、次の日に体重が減ってなくても落ち込みません。

⑩体重は朝1回のみ（ジムの後にも1回）

あんまり一喜一憂するのが嫌なので私は朝のみに体重を測ります。夜にめちゃくちゃ増えていたら悲しくなるので、朝のみです。トイレ後に測ってます。

体脂肪は週1くらいです。筋量はそんなに変わりませんのでたまにです。

⑪水を飲む量は気にしない

水を毎日2L飲むと、代謝が上がって痩せる。というのは耳タコくらい聞いています。何度も挑戦しましたが私は無理でした。

子供の頃から真水が好きではなく、どうも飲めないんです‥‥。お茶や炭酸水や食事中などは平気なのですが、1時間ごとに200㏄飲む。とか、ど～～～～してもムリなんです。だからこれはやりません。ペットボトルのおいしいとされている水でも無理でした。

白湯やレモン水もムリ。続かないんです。もう勘弁してくれ～ってなっちゃいます。

でも強炭酸水は飲めるので、1日1L弱は飲んでいます。こちらも大きく決めず、飲みたいときにちょっと多めに飲む。ようにしています。

⑫睡眠はしっかり摂る

これも色々と言われますが、私がロングスリーパーなので最低7時間は確保します。ショートスリーパーに憧れて3時間とか試したことがあるのですが、到底無理でしたね‥‥。日中眠いだけならまだしも、私は気持ち悪くなってしまったり、片頭痛が起きてしまうので諦めました。

生理前や雨の前の低気圧で眠くなるときに昼寝をします。生産性も落ちますので短時間少しだけでも寝ます。

まとめ

今回のダイエットは、とにかくガマンしない！という点につきるのではないでしょうか。

『努力』はしますし、試行錯誤して効果があったものを更に探すのはやめませんが、食べたいのに食べない。とか、外食に行ったのに無理して食べない。デパ地下でもう2度と出会えないだろうという名店のお菓子なども買います。

一生やりつづけないといけないダイエットに、大きな努力をせず日々過ごしながらも効果があるようなものをとり入れ、やっていきます。

特におばさんが急激なダイエットをすると、シワになったり皮のたるみを起こしますので、ここは慎重にいきます。せっかく痩せたのに綺麗にされなければ意味がありません。（若い子は別よ）

随時結果をお知らせできたらと思います♪